为减盐减油爹爹多吃蔬菜坚果，结果体重不减反增，医生说这五点都做错了

　　长沙晚报掌上长沙6月28日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 赵晋晋）“6月是全国第2个全民健康素养宣传月，因持续不断的宣传，目前减盐减油的健康意识已深入人心，但现实生活中又出现走入另一个极端的现象。”长沙市第一医院内分泌代谢科/临床营养科主任、主任医师皮银珍今日表示，医生在门诊时，接诊了多例陷入减盐减油误区的患者，结果事倍功半。

　　开福区荷花池社区70岁的阳爹爹，土生土长的长沙人，身高1.72米，体重却有90公斤，有糖尿病史。他在饮食上几十年来就喜欢吃“咸咸辣辣”，况且不咸不辣无肉就不欢。近年来，社区常常举办健康保健科普知识宣传活动，次数多了，阳爹爹记住了日常饮食要少油少盐，多吃蔬菜、坚果等，于是在饮食上，阳爹爹做了这方面的侧重选择。一段时间后，阳爹爹发现，自己不但没有减体重，反而有增重的趋势，血糖水平也不稳定。对此他不能理解，于是到长沙市第一医院内分泌代谢科/临床营养科进行咨询。

　　主任医师皮银珍接诊了阳爹爹，经过仔细询问，原来，阳爹爹吃蔬菜时为了“有盐味”，常采用红烧、油焖、干煸等烹饪方式，结果盐油一点没少放，可能吃进去更多。尤其是吃坚果，阳爹爹总是爱不释手，每天一吃就半罐。综合这些因素，皮银珍告诉阳爹爹，蔬菜变成了荤菜的炒法、坚果吃得太多，走入了理解上的误区，自然体重加重。

　　可见，减盐减油光有决心不够，更要避免走误区、看懂标签、选对做法、控制总量，不踩这些常见的“坑”，才能真正吃得健康又安心。皮银珍总结分析说，以下五种对“减盐减油”的认识误区要引起重视。

　　误区一，认为多吃坚果身体好，吃多少都不怕。错。坚果确实含有很多对人体有益的成分，包括不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素等，但它们同时也是“隐形油大户”。花生脂肪含量70%，核桃脂肪含量80%，夏威夷果脂肪含量更是高达90%，30克坚果热量相当于1碗米饭。坚果加工后，盐油量、热量更是大大增加。盐焗坚果的盐含量增加5～8倍，糖衣坚果添加15%～20%的精制糖，油炸坚果的脂肪含量增加2～3倍，如果不控制量，每天当零食吃一大把，不知不觉中盐油摄入就严重超标了。建议每天10克（约手心一小捧的量）就足够，选择原味、无盐的更好。

　　误区二，食物热量是固定的，不管怎么煮都一样。错。烹饪方式对食物的热量影响巨大。以大家常吃的鸡蛋、豆腐为例，一个水蒸蛋热量仅48千卡，但煎蛋吸油后热量升至104千卡，炒蛋热量更是高达176千卡，这个热量值快走30分钟才能消耗掉。100克水豆腐热量50千卡，豆腐干的热量升高4倍，油炸豆皮的热量更是飙升7～8倍。油、糖、淀粉这些烹饪中添加的配料，才是热量飙升的罪魁祸首。想控制热量，建议多选择清蒸、水煮、凉拌、快炒（少油）的方式，少用油炸、红烧、糖醋。

　　误区三，减盐减油，管好盐罐油壶就行了。错。如果只盯着做菜少放盐、少放油，很可能会忽略“隐形盐”“隐形油”。家庭调味料使用不当也会成为油盐过量的重灾区，一小勺味精含盐量1.7克，一大匙酱油（约10毫升）含盐量1.5～2克，一大匙蚝油含盐更是高达2克，一勺芝麻酱约含8克油，辣椒油的脂肪含量更是在90%以上，一汤匙辣椒油的含油量超过10克，这些才是导致不少人盐油摄入超标的“主力军”。建议买包装食品，养成看营养成分表的习惯，重点关注“脂肪”和“钠”含量，选择数值较低的。少吃加工零食和熟食。

　　误区四，多吃蔬菜就等于减盐减油。错。蔬菜本身低脂低盐是没错，但如果烹饪方式不对，蔬菜也能变成“油盐炸弹”。比如油焖茄子、干煸豆角、炖土豆（吸油大户），这样吃蔬菜，盐油一点没少摄入，反而吃进去更多。建议多采用白灼、凉拌（少放调料酱）等方式，用油醋汁、柠檬汁替代沙拉酱。随着年龄增长，味觉退化是生理现象，炒菜时更要注意使用定量盐勺、控油壶控制油盐用量，让味蕾逐渐适应。

　　误区五，多喝汤更营养，更健康。错。汤≠营养精华，90%的蛋白质、膳食纤维留在汤渣里，汤中溶解的营养不足10%。汤的鲜美往往依赖大量盐分、味精，一碗汤里大约含3克盐，乳白色的汤汁其实是脂肪乳化，喝汤＝喝“盐水油混合物”。建议饭前先喝汤，弃浓肉汤，选择蔬菜清汤，控温减盐，热汤关火晾5分钟，起锅再放盐，海带、香菇、无盐虾皮会更鲜。